Welche Diät ist die Beste? - low fat, low carb, high protein?

Übergewicht betrifft über zwei Drittel der Männer und über die Hälfte der Frauen in Deutschland. In fast jeder (Frauen-)Zeitschrift sind Diäten und Tipps zum Abnehmen enthalten. Ebenso ist weit verbreitet, dass Übergewicht das Risiko für Herzkreislaufkrankheiten, Diabetes mellitus Typ 2 ("Zuckerkrankheit"), Lebererkrankungen und etliche Krebserkrankungen erhöht. Dennoch steigt der Bevölkerungsanteil mit Übergewicht weiter an. Möglicherweise sind "Diät-Mythen" die Ursache, dass Diäten so oft scheitern.

Grundsätzliches zur Diät-Planung

Der Diäterfolg ist abhängig von den eingesparten Kalorien. Um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen, müssen 7000 Kilokalorien (kcal) eingespart werden. Gewichtsverlust ist nur dann möglich, wenn weniger Energie (in Form von Kalorien beziehungsweise Joule) aufgenommen als verbraucht werden, wobei der tägliche Energieverbrauch abhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivität durchschnittlich zwischen 1800 bis 2500 kcal beträgt. Dies bedeutet, dass zwei Ansätze zur Abnahme führen können: Entweder kann der Energie-Umsatz gesteigert oder die Nahrungsaufnahme angepasst werden. Der wirksamste Faktor, um den Verbrauch zu erhöhen, ist körperliche Aktivität. Dass der Verzehr von Eiswürfeln, scharfen Speisen oder bestimmten Gemüsen den Grundumsatz erhöhen soll, ist zwar grundsätzlich nicht falsch - der Effekt auf das Körpergewicht ist jedoch verschwindend gering. Der Missbrauch von Medikamenten wie Schilddrüsenpräparaten zur Steigerung des Energiebedarfs kann lebensgefährliche Folgen haben, weshalb hiervon strikt abzuraten ist.

Die Energie aus der Nahrung wird aus Makronährstoffen gewonnen. Man unterscheidet Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Daneben kann der Körper auch Energie aus Alkohol gewinnen.
Zur Übersicht:

1 Kilokalorie (kcal) = 4,2 Kilojoule (kJ)
1 g Kohlenhydrat = 4,1 kcal = 17,2 kJ
1 g Eiweiß = 4,1 kcal = 17,2 kJ
1 g Fett = 9,3 kcal = 38,9 kJ
1 g Alkohol = 7,1 kcal = 29,3 kJ

Diverse Diäten setzen auf die Reduktion vor allem eines Makronährstoffes, andere wie FdH ("Friss die Hälfte") verringern die Aufnahme aller Makronährstoffe im gleichen Maß. Eine Studie der Ryerson University (Faculty of Community Services, School of Nutrition) in Toronto, Canada, erschienen im Jahr 2015 im Journal Advances in Nutrition (http://advances.nutrition.org/content/6/3/302S.full.pdf+html), hat untersucht, wie sich die Zusammensetzung der Makronährstoffe auf sowohl das Sättigungsgefühl (kurzfristiger Effekt) als auch auf den Langzeiterfolg der Diät auswirkt.

Was sättigt am besten?

Um eine Diät durchhalten zu können, ist es wichtig, nicht hungern zu müssen. Crash-Diäten, die nicht sattmachen, führen - falls überhaupt - nur kurzfristig zur Gewichtsabnahme. Die mühsam heruntergehungerten Kilos sind binnen kurzer Zeit wieder zugenommen und oftmals beträgt das Gewicht nach einer solchen Diät mehr als zuvor.
Versuche mit Tieren und Menschen konnten zeigen, dass Eiweiß (Protein) am besten sättigt. Die Zeitspanne zwischen Verzehr eines eiweißreichen Snacks bis zum erneuten Hungergefühl war doppelt so lang wie nach einem fett- oder kohlenhydratreichen Snack.

Eiweiße

High-Protein-Diäten: Logi-Methode, Atkins-Diät, South-Beach-Diät, Model-Diät

Wer sich seine Diät nicht unnötig schwer machen möchte, sollte auf eiweißreiche Diät setzen, so genannte high-protein-Diät. Diese Erkenntnis machen sich schon länger "Diätexperten" zu Nutze und erfanden diverse "Trend-Diäten" im High-Protein-Stil.

Hungerkuren vermeiden

Zu den High-Protein-Diäten zählen unter anderem die Eiweiß-Diät, die Atkins-Diät, die Faktor 5 Diät und die Model-Diät. Die Model-Diät besteht in ihrer "Blitzdiät"-Form aus einem gekochten Ei (morgens), 175 g Magerquark (mittags) und einem Becher Joghurt (abends). Diese Ernährungsweise enthält einen hohen Proteingehalt - aber satt wird man von dieser extrem geringen Menge nicht. Zu empfehlen ist diese Hungerkur nicht!
Die Atkins-Diät setzt insbesondere in ihrer ersten Phase auf wenig Kohlenhydrate (maximal 20 g pro Tag) und erlaubt dafür viel Fett und viel Eiweiß. Die Aussage, bei der Atkins-Diät müssten keine Kalorien gezählt werden, hat zu der falschen Annahme geführt, dass unbegrenzt viel Fett und Eiweiß gegessen werden dürfe. Die Diät stützt sich zwar auf den sättigenden Effekt von Proteinen, wer allerdings ein gestörtes Sättigungsgefühl hat oder übermäßig isst, sollte unbedingt Kalorien zählen. Ansonsten ist bei der Atkins-Diät kein Abnehmerfolg zu erwarten.

Kann eine High-Protein-Diät schädlich sein?

Für bestimmte Menschen ist von einer High-Protein-Diät abzuraten: Wer an einer Nierenerkrankung leidet oder zu Gicht neigt, sollte eine eiweißreiche Diät zunächst mit seinem Arzt absprechen. Eiweißreiche Diäten können die Harnsäure im Blut erhöhen, die über die Nieren ausgeschieden wird. Dadurch werden die Nieren belastet. Harnsäure-Moleküle können Kristalle bilden, die sich in den Gelenken ansammeln und einen Gicht-Anfall auslösen können.

Fette - Low-Fat-Diät oder die "richtigen Fette" essen?

Low-fat-Diäten: Low-Fat 30, Die gute Laune Diät, Pfundskur

Obwohl Fette einen schlechten Ruf haben, sind sie für die Gesundheit unverzichtbar. Sie liefern nicht nur viel Energie, sondern dienen als Synthesevorstufen und beeinflussen die Hormone. Untereinander sind die Fette allerdings nicht gleichwertig. Im Hinblick auf das Sättigungsgefühl haben mittelkettige, gesättigte Fettsäuren (sechs bis zehn Kohlenstoffatome in der Kette) den stärkeren Effekt, weil sie zügig von der Leber umgebaut werden. Die Leber teilt dem Gehirn daraufhin mit, dass keine weitere Nahrungsaufnahme notwendig ist. Fettsäuren mit längeren Kohlenstoffketten umgehen die Leber zunächst und gelangen als "Fettkugeln" (sogenannte Chylomikronen) in die Blutbahn, wo sie sich ansammeln können, ohne eine sonderlich sättigende Wirkung zu erzielen.
Mittelkettige Fettsäuren (MCT = medium-chain triglycerides) sind hauptsächlich in Kokos- und Palmfett enthalten. Im Reformhaus sind daraus hergestellte Alternativprodukte zu herkömmlichen Fetten erhältlich. Angeboten werden unter anderem Margarine, Schmelzkäse, Putencreme und Schokocreme. Die kanadische Studie belegt, dass nach einem MCT-reichen Frühstück sowohl die Nahrungsaufnahme im Rahmen des Mittag- als auch des Abendessens vermindert war, weil die Versuchsteilnehmer einen höheren Sättigungsgrad durch ihr Frühstück erlangten als die Kontrollen mit kohlenhydratreichem Frühstück oder dem Frühstück mit vielen langkettigen Fettsäuren. Eine Untersuchung aus Prag lässt vermuten, dass der Verzehr von MCT statt langkettigen Fettsäuren zur Gewichtsabnahme führt. In einer achtwöchigen Testphase sparten die Teilnehmer 135 kcal pro Tag ein. Auf ein Jahr hochgerechnet wären das knapp 50 000 kcal - entsprechend rund sieben Kilogramm Körperfett.

Kohlenhydrate

Low-Carb-Diäten: Lutz-Diät, Atkins-Diät, Hollywood-Diät, New-York-Diät (auch David-Kirsch-Diät), ketogene Diät, Glyx Diät

Der größte Anteil der aufgenommenen Energie stammt aus Kohlenhydraten. Von ihrer Molekülstruktur her können auch unverdauliche Pflanzenfasern zu Kohlenhydraten gezählt werden. Diese tragen zu einem Sättigungsgefühl bei, können aber nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden. Wie lange Kohlenhydrate sättigen, ist zu einem großen Teil davon abhängig, wie sie sich auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel auswirken. Der "glykämische Index" ("Glyx Index", GI) kann nach Ergebnissen der kanadischen Studie allerdings nicht vorhersagen, wie sehr Kohlenhydrate als Teil gemischter Mahlzeiten sättigen. Im Versuch zeigte sich, dass gebackene Kartoffeln (GI: 117) länger satt machten als eine vergleichbare Menge an Nudeln (GI: 108) und braunem Reis (GI: 132).
Low-Carb-Diäten haben den Nachteil, dass der Körper weniger Zucker zugeführt bekommt als gewohnt. Das menschliche Gehirn, das gut ein Fünftel des gesamten Tagesbedarfs für sich beansprucht, verbraucht aber bevorzugt Zucker. Gerade wer viel Kopfarbeit leisten muss, muss damit rechnen, dass es im Rahmen einer Low-Carb-Diät zu Konzentrationsschwäche kommen kann.

Gibt es die "perfekte Diät"?

Nach der derzeitigen Datenlage empfiehlt es sich, zwischen 30 und 60 Minuten vor einer Hauptmahlzeit einen Protein-Shake (in der Studie wurden fünf bis 40 g Molke-Protein-Drink verabreicht) zu trinken, da so die Menge der Hauptmahlzeit kleiner ausfällt und trotz der vorher zusätzlich aufgenommen Kalorien im Vergleich mit der Kontrollgruppe weniger Kalorien verzehrt wurden.
Weiterhin führte ein hoher Anteil an Pflanzenfasern in den Mahlzeiten (unabhängig ob löslich oder unlöslich) zu einem erleichterten Gewichtsverlust aufgrund ihrer sättigenden Wirkung.
Wurden die Diätformen - Low-Fat, High-Carb, Low-Carb und High-Protein - miteinander verglichen, so stellte sich die Diät mit hohem Eiweißanteil als vorteilshaft für den Fettverlust heraus. Allerdings wurde diese Diät oft aufgegeben, sodass insgesamt alle (!) Diäten einen ähnlichen Erfolg hatten.
Dieses Ergebnis belegt die eingangs hervorgehobene Tatsache, dass es bei einer Diät im Grunde nur darauf ankommt, weniger Kalorien (unabhängig in welcher Form) aufzunehmen als zu verbrauchen. Die positive Nachricht ist, dass mit jeder so berechneten Diät gleichwertige Erfolge zu erreichen sind. Die "richtige Diät" ist individuell, nämlich die Diät, die auch umgesetzt und durchgehalten werden kann.

Quellen:
http://advances.nutrition.org/content/6/3/302S.full.pdf+html
http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrung-und-lebensstil/fett-essen-ohne-beschwerden-und-gewichtszunahme
Miamed AMBOSS: Bibliothek für Ärzte und Medizinstudenten
Gerd Herold und Mitarbeiter: Herold 2015; Herausgeber Gerd Herold, Arzt für Innere Medizin/Arbeitsmedizin; Köln 2015; S. 728