Gemüse ohne Vitaminverlust zubereiten

Kochen, dämpfen, backen - dem Hobbykoch stehen zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung, Gemüse zuzubereiten. Doch nicht jede Zubereitungsart ist ideal, wenn Köche alle Vitamine des Gemüses beibehalten möchten.

Iss bitte Dein Gemüse - ein Satz, den sich viele Kinder ihr Leben lang von ihren Eltern anhören müssen. Was Mutti weiß, ist die Tatsache, dass im Gemüse wertvolle Vitamine stecken, die dem Wachstum des jungen Menschen zugutekommen. Sobald die Kleinen herangewachsen sind, müssen sie sich selbst Gedanken über ihre Ernährung machen. Schnell merken sie, dass Mutti richtig lag: Gemüse darf in keiner täglichen Mahlzeit fehlen.

Eine Gesellschaft, die immer mehr von Stress geplagt ist und die sich schnelle Mahlzeiten wünscht, entscheidet sich immer häufiger für die falsche Zubereitung: Schnell landet das tiefgefrorene Gemüse in der Pfanne, wird kräftig mit Sonnenblumenöl übergossen und angebraten - fertig ist die (ungesunde) Gemüsepfanne. Dass es schnell gehen kann, ohne auf wichtige Vitamine zu verzichten, erklärt der nachfolgende Artikel.

Der Vitaminverlust beginnt beim Einkauf

Gemüse ist Gemüse, oder? Nicht ganz, denn Bioprodukte schmecken nicht nur besser, sie besitzen auch wertvollere Nährstoffe. Forscher der Universität Stanford analysierten 240 Studien, in denen Nicht-Bio-Produkte mit Bio-Lebensmitteln verglichen wurden. Es wurde unter anderem herausgefunden, dass der Vital- und Nährstoffgehalt in Bio-Produkten größer ist. Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine Metaanalyse aus Studien der vergangenen Jahre^[1], die biologische Milchprodukte unter die Lupe nahmen. Diese Produkte besitzen mehr Proteine als konventionelle Milchprodukte und mehr Omega-3-Fettsäuren.

Entgegen der allgemeinen Annahme ist Tiefkühlgemüse übrigens nicht schlechter als frisches Gemüse - ganz im Gegenteil. Wird es sofort nach der Ernte eingefroren, bleiben mehr Vitamine enthalten, als Gemüse, welches tagelang im Supermarkt und anschließend zu Hause gelagert wird^[2].

Apropos Lagerung: Auch die Aufbewahrung des Gemüses spielt eine große Rolle für den Vitamingehalt. Kaum ein Verbraucher kann frisch geerntetes Gemüse kaufen und es umgehend zu Hause zubereiten. Dennoch sollte der Weg des Gemüses, also vom Kauf in die Pfanne, möglichst kurz sein. Je länger Gemüse gelagert wird, desto mehr Vitamine verliert es. Empfehlenswert ist es, Gemüse entweder tiefgefroren oder direkt vom lokalen Produzenten zu kaufen.

Vitamine sind sensible Nährstoffe

Nicht zu Unrecht gibt es immer mehr Menschen, die sich roh ernähren - Raw-Vegan nennt sich dieser Ernährungsstil. Der Grund ist simpel: Die Zubereitung vieler Gemüsesorten entzieht ihnen wertvolle Nährstoffe. Bei einigen Lebensmitteln ist es nicht möglich, sie roh zu verzehren. Bohnen beispielsweise müssen gekocht werden, um die Lektine unschädlich zu machen.

Generell gilt beim Kochen, die Zubereitungsart auszuwählen, die den Vitaminverlust auf ein Minimum reduziert. Vitamine leiden unter folgenden Einflüssen:

• Lagerung
• Licht
• Hitze
• Luft
• Säure

Die Empfindlichkeit eines Vitamins hängt von seiner Gruppe ab. Relativ unempfindlich ist das Vitamin E, Vitamin C hingegen wird beim Kochen leicht zerstört. Eine Gemüsesorte, die im Idealfall nicht gekocht wird, ist Paprika. Sie verliert fast alle Vitamine, wenn man sie in kochendem Wasser zubereitet. Wer diese Gemüsesorte nicht roh mag oder ein bestimmtes Rezept ausprobieren möchte, sollte sie nur kurz blanchieren.

Andere Gemüsearten wie Kohl oder Karotten können gegart werden. Der Grund: Bei dem Vorgang werden die festen Zellstrukturen der Gemüsesorten aufgebrochen und der Nährstoffgehalt wächst.

Gemüse schonend mit Wasserdampf zubereiten

Die harmloseste Methode, Gemüse zuzubereiten und einen Vitaminverlust zu vermeiden, ist die Zubereitung durch das Dämpfen. In Asien werden viele Speisen mit Wasserdampf zubereitet. Die Köche verwenden dort traditionelle Bamboo-Steamer. Diese runden, aus Bambus bestehenden Dampfkocher sind auch in Deutschland in verschiedenen Größen verfügbar. Sie bestehen meist aus mehreren Teilen, die übereinandergestapelt auf einem Kochtopf mit Wasser platziert werden. Hartes Gemüse kommt in das unterste Fach, weil es eine längere Zubereitungszeit hat.

Eine Alternative zu den Bambusvarianten sind Steamer aus Edelstahl oder einem anderen Material. Das Prinzip ist dasselbe und sie sind in der Regel länger haltbar als die Bambusvarianten.

Das Dünsten als Alternative zur Zubereitung mit Wasserdampf

Das Dünsten ist ebenfalls eine schonende Zubereitungsart. Dabei wird Wasser oder Gemüsefond in einen Topf oder eine Pfanne gegeben. Stellen Sie den Herd auf eine mittlere Hitze und lassen Sie das Gemüse im eigenen Saft gar ziehen.

Wichtig ist, klares, kaltes Wasser zu verwenden, welches komplett rein ist. Optional besteht die Möglichkeit, dem Wasser ein wenig Butter oder einige Tropfen Olivenöl zuzugeben. Wer seine Speisen fettarm mag, kann auf die Zugabe durchaus verzichten.

Rough chop: Gemüse richtig zuschneiden

Ein wichtiger Schritt bei der Zubereitung von Gemüse ohne Vitaminverlust ist das Zuschneiden. Auf diesem Gebiet machen viele Menschen den Fehler, das Gemüse klein zuzuschneiden, damit es schneller fertig ist. Je kleiner das Gemüse zugeschnitten wurde, desto schneller gehen die Vitamine verloren. In vielen Rezepten ist von einem rough chop^[3] die Rede. Im Grunde geht es darum, das Gemüse in große Stücke aufzuteilen, ohne darauf zu achten, dass sie alle dieselbe Größe besitzen. Auf den ersten Blick mag das nicht schön aussehen, jedoch bringen die verschiedenen Größen der Gemüsestücke Schwung in die Speise.

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1. Palupi E., Jayanegara A., Ploeger A., Kahl J.; Comparison of nutritional quality between conventional and organic dairy products: a meta-analysis ↵

2. Frische-Studie des Deutschen Tiefkühlinstituts ↵

3. Aus dem Englischen, bedeutet grob geschnitten ↵