Chiasamen
Chiasamen sind in Deutschland noch nicht sehr lange auf dem Markt. Dank ihres hohen Nährstoffgehalts und ihrer guten Sättigungseigenschaften haben sie jedoch nicht lange gebraucht, um gesundheitsbewusste Verbraucher zu überzeugen. Sie eignen sich für Vollwertkost, vegane und glutenfreie Ernährung.
Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Chiasamen
| Vitalstoff | Menge je 100g |
|---|---|
| Natrium | 16.00 mg |
| Kalium | 407.00 mg |
| Calcium | 631.00 mg |
| Phosphor | 860.00 mg |
| Magnesium | 335.00 mg |
| Eisen | 7.70 mg |
| Vitamin A (Äquivalent) | 16.00 mcg |
| Vitamin E | 0.50 mg |
| Vitamin B1 | 0.62 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.17 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 8.80 mg |
| Vitamin C | 0.00 mg |
Mexikanische Chia - kleine Samen mit hohem Nährwert
Die kleinen Chiakörner sind die Samen einer Pflanze der Gattung Salbei (Salvia hispanica). Ursprünglich stammt sie aus dem heutigen Mexiko. Wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften waren sie bei den Azteken und Tolteken sehr geschätzt. Der hohe Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig enthalten die Samen eine bemerkenswerte Konzentration an wichtigen Nährstoffen. Chia ist ein Pseudogetreide. Das bedeutet, dass die Körner allein nicht zum Backen geeignet sind. Sie lassen sich jedoch für die Brot- und Gebäckherstellung sehr gut unter Getreidemehl mischen. Die Samen können weiß, grau oder schwarz sein. Chia gilt in Deutschland als neuartiges Lebensmittel und fällt unter die Novel-Food-Verordnung. Die offiziell festgelegte Verzehrsmenge liegt bei 15g pro Tag.
Unterstützung von Energiestoffwechsel, Immunsystem und Hautregeneration
Chiasamen zählen zu den besten pflanzlichen Quellen für das Vitamin B3, das auch unter der Bezeichnung Niacin bekannt ist. Eine gute Versorgung mit Niacin verbessert den Energiestoffwechsel und sorgt dafür, dass der Körper Nährstoffe gut verwerten kann. Das Vitamin beeinflusst die Insulinausschüttung und stärkt das Immunsystem. Es ist auch als Regenerationsvitamin bekannt, da es die Regeneration von Körpergeweben unterstützt. Besonders die Haut und die Schleimhäute profitieren von einer guten Versorgung mit Niacin. Weil Vitamin B3 vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien oder Fisch enthalten ist, sind Chiasamen bei einer fleischlosen Ernährung für die B3-Versorgung zu empfehlen.
Für bessere Blutbildung und einen gesunden Stoffwechsel
Chiasamen sind eine sehr gute Quelle für Kupfer. Dieses Spurenelement kann der Körper nicht selbstständig herstellen. Daher erfolgt die Kupferversorgung ausschließlich über die Nahrungsaufnahme. Kupfer ist Bestandteil verschiedener Enzyme und somit an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Blutbildung, der Wundheilung und der Immunabwehr. Kupfer unterstützt zudem die Aufnahme von Eisen im Magen-Darm-Trakt. Ein Kupfermangel kann deshalb gleichzeitig zum Eisenmangel führen. Die Deckung des Kupferbedarfs aus natürlichen Lebensmitteln wie Chiasamen ist günstiger als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Durch Nahrungsmittel lässt sich eine unerwünscht hohe Kupferaufnahme vermeiden, die zu gesundheitlichen Störungen führen kann.
Positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus
Ein weiteres Merkmal der Chiasamen ist ihr Gehalt an Alpha-Linolensäure. Diese spielt bei der Versorgung des Körpers mit lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren eine wesentliche Rolle. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Chiasamen eine messbar positive Auswirkung auf den Fettsäurespiegel im Körper haben. Der gesundheitliche Nutzen ist vielfältig. Zahlreiche Stoffwechselfunktionen sind von einer ausreichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren abhängig. Sie fördern die Bildung gesunder, elastischer Zellmembranen. Zusätzlich hemmen sie entzündliche Vorgänge und lindern beispielsweise die Symptome bei rheumatischen Erkrankungen. Chia kann zudem durch den ausgewogenen Gehalt an pflanzlichen Fetten den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko für Gefäßkrankheiten senken. Zur Studie.
Zubereitung und Lagerung
Die Lagerdauer der Samen hängt davon ab, in welcher Verarbeitungsform sie gekauft werden. Unbearbeitete und unversehrte Chiasamen lassen sich unter geeigneten Umständen mehrere Jahre lagern. Das Wichtigste ist, dass sie trocken bleiben. Denn sobald sie feucht werden, beginnt der Keimprozess. Außerdem können feuchte Chiasamen verschimmeln. Als Schutz vor Schädlingsbefall empfiehlt es sich, die Samen in fest schließenden Behältnissen aufzubewahren. Bei langer Lagerdauer sollte ein kühler, dunkler Ort gewählt werden, damit sich Inhaltsstoffe und Geschmack nicht durch Licht- oder Wärmeeinwirkung verändern. Nach der Verarbeitung durch Rösten, Mahlen oder als Chia-Gel ist ein rascher Verzehr zu empfehlen.
Verwendung in der Küche
Chiasamen besitzen eine ungewöhnlich hohe Quellfähigkeit. Deswegen ist beim Verzehr eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wenn Sie Chiasamen vor dem Essen vorquellen lassen, entsteht Chia-Gel mit vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten. Der Geschmack des Chia-Gels ist neutral. Deswegen kann es nach Belieben für süße oder pikante Gerichte verwendet werden. Aufgrund der Quellfähigkeit ist Chia ein gesundes Bindemittel für zahlreiche Gerichte. Chiasamen sind ideal als gesundes Topping für Salate. Die essenziellen Fettsäuren und Vitalstoffe ergänzen das Nährstoffangebot des Gemüses. Sie lassen sich ebenfalls über Suppen, Joghurt oder Müslis streuen. Für einen intensiveren Geschmack empfiehlt sich, die Samen trocken in einer Pfanne für wenige Minuten anzurösten.
Beliebte Chia-Rezepte
Das bekannteste Rezept mit den nährstoffreichen Samen ist Chia-Pudding. Hierzu weichen Sie die Samen in Milch oder Fruchtsaft so lange ein, bis sie vollständig aufgequollen sind. Geschmackszutaten und Gewürze ziehen gleich mit. Wichtig ist, nach dem Zugeben der Samen etwa 30 Sekunden lang kräftig zu rühren, um ein Verkleben zu vermeiden. Danach muss der Chia-Pudding mindestens eine Stunde ruhen, um den Quellvorgang vollständig abzuschließen. Danach kann er nach Belieben weiter verfeinert werden. Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung ist Chia außerdem eine wertvolle Zutat für selbst gebackenes Brot, Vollwertmuffins und energiereiche Müsliriegel. Chiasamen eignen sich für glutenfreie, vegane sowie Low-Carb-Rezepte.
Smoothies mit Chia: köstliche Vitaminbomben
Für die beliebten Smoothies sind Chiasamen eine ideale Ergänzung. Die leckeren Vitaminbomben aus frisch pürierten Früchten oder Gemüsestücken erhalten durch die Chia-Zugabe weiter wichtige Inhaltsstoffe. Sie können sowohl Samen als auch Chia-Gel für die Smoothie-Rezepte verwenden. Säuerliche und süß-säuerliche Früchte ergeben erfrischende Smoothies. Eine Kombination aus Äpfeln, Orangen, Grapefruit, Kiwi oder Ananas schmeckt nicht nur gut, sondern versorgt den Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen. Bananen-, Mango- oder Birnenstückchen sowie frische Beeren sind ebenfalls empfehlenswert für Smoothies.
Grüne Smoothies enthalten meistens eine Mischung aus grünem und gelbem Obst und Gemüse, beispielsweise Äpfel, Mango, Salat, Spinat, Avocado, Sellerie und Paprika. Wer gerne rohes Gemüse mag, kann reine Gemüse-Smoothies herstellen.